TIAN DE LÉGUMES

Peut-on dire que l’été à commencé ?

Quand on cherche à rééquilibrer son alimentation, ce n’est pas le moment de freiner sur les légumes. C’est tout l’inverse. C’est là qu’il faut appuyer. Et quand l’été arrive, on a une fenêtre parfaite : les aubergines, les courgettes, les tomates, les oignons doux, tout déborde sur les étals. Ils sont beaux, bons, accessibles — et surtout, ils remplissent l’assiette sans faire exploser les compteurs.

Prenons l’aubergine : 25 kcal pour 100 g. La courgette ? À peine 17 kcal. Une tomate allongée tourne autour de 20 kcal. Des chiffres minimes, mais derrière, un vrai concentré de fibres, de vitamine C, de potassium, d’antioxydants, d’eau. Ce sont des légumes qui hydratent, qui rassasient, qui soutiennent la digestion, et qui prennent leur place dans une assiette qu’on peut remplir et resservir.

Ce tian à toutes les qualités. Il est généreux, visuellement spectaculaire, nourrissant et réconfortant. On l’enfourne doucement, à couvert d’abord, puis à découvert pour qu’il gratine et concentre ses saveurs. Le mélange tomate-ail-basilic au fond du plat parfume tout. Et surtout, il permet de manger beaucoup, longtemps, avec très peu.

Le plat entier fait à peine 850 kcal. Si tu le partages en trois, ça donne une assiette à 285 kcal. En quatre, à peine plus de 200. Et pourtant, ça cale, parce que les fibres, la densité des légumes et la cuisson lente font le boulot. Ce n’est pas une recette d’appoint. C’est une recette pilier. Un plat qu’on peut refaire chaque semaine l’été sans jamais s’en lasser.

Ingrédients (pour 3 à 4 portions)
2 aubergines (env. 550 g)
2 courgettes (env. 400 g)
4 tomates allongées (env. 380 g)
3 pommes de terre (env. 400 g)
1 oignon rouge frais (env. 100 g)
3 gousses d’ail
300 ml de passata
6 feuilles de basilic frais
2 c. à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation
Préchauffe le four à 170°C. Coupe tous les légumes en rondelles très fines, à la mandoline si tu peux. Pour être efficace, le mieux est de se préparer des tas à l’avance.

Dans une sauteuse, fais chauffer la passata avec l’ail en fines lamelles, le basilic et un peu de poivre pendant quelques minutes.

Dispose les légumes en spirale en alternant les couleurs et les textures : pomme de terre, courgette, aubergine, tomate, oignon.

Sale légèrement, ajoute un filet d’huile d’olive, quelques herbes si tu veux. Couvre et enfourne pour 30 minutes. Puis retire le couvercle et poursuis la cuisson encore 45 minutes. Le dessus doit être bien confit, les légumes fondants.

À manger chaud, tiède ou froid. Se conserve très bien deux ou trois jours. Encore meilleur le lendemain.

Apport calorique estimé (par portion)
Pour tout le plat : ~855 kcal
Par portion (3 parts) : ~285 kcal
Par portion (4 parts) : ~215 kcal

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ENGLISH

Vegetable Tian

When you're trying to rebalance your diet, vegetables shouldn't be the thing you cut back on — they're exactly what you should lean into. And summer gives you the perfect opportunity: eggplants, zucchinis, tomatoes, fresh onions… the markets are full of them. They're colorful, abundant, affordable — and they fill your plate without blowing up your calorie count.

Take eggplant: about 25 kcal per 100 g. Zucchini? Even less — around 17 kcal. A Roma tomato comes in at 20 kcal. The numbers are low, but what they hide is everything they offer: fiber, vitamin C, potassium, antioxidants, hydration. These are vegetables that nourish, cleanse, hydrate, and regulate appetite — far more effectively than a sweet snack or a piece of bread.

This tian checks all the right boxes. Generous, beautiful, comforting, and deeply satisfying. You start it slow, covered, then uncover to let it caramelize. The tomato-garlic-basil base at the bottom infuses everything with flavor. And the best part: you can eat a lot of it, for very little.

The entire dish is around 850 kcal. Divide it into three servings and you're looking at just 285 kcal. Four servings? Closer to 215. And yet it fills you up — because the fiber, the density of the vegetables, and the slow cooking all work together. This isn't a side dish. It's a foundation recipe. The kind you can make every week all summer long.

Ingredients (serves 3 to 4)

2 eggplants (about 550 g)

2 zucchinis (about 400 g)

4 Roma tomatoes (about 380 g)

3 potatoes (about 400 g)

1 fresh red onion (about 100 g)

3 garlic cloves

300 ml tomato passata

6 fresh basil leaves

2 tbsp olive oil

Salt, pepper, herbes de Provence (optional)

Instructions

Preheat your oven to 170°C (340°F). Slice all the vegetables into very thin rounds, ideally with a mandoline. In a saucepan or directly in your baking dish, warm the passata with sliced garlic, basil leaves, and a little pepper for a few minutes. Pour this into the base of your dish.

Arrange the vegetables in a spiral, alternating colors and textures — potato, zucchini, eggplant, tomato, onion. Season lightly with salt, drizzle with olive oil, and add a few dried herbs if you'd like. Cover and bake for 30 minutes. Then uncover and bake for another 45 minutes, until everything is soft and lightly browned.

Serve hot, warm, or cold. Keeps well for 2 to 3 days. Even better the next day.

Estimated calories (per serving)

Whole dish: ~855 kcal

Per serving (3 portions): ~285 kcal

Per serving (4 portions): ~215 kcal